Les glucides : le carburant indispensable des sports d'endurance
Pendant longtemps, les glucides ont été diabolisés. Pourtant, lorsqu’on pratique la course à pied, le triathlon, le cyclisme ou tout autre sport d’endurance, ils restent le carburant principal de la performance.
Tu peux t’entraîner dur, avoir le meilleur matériel du monde et être parfaitement motivé : ton corps finira par te ralentir si tu manques de glucides.
Pourquoi les glucides sont-ils si importants ❓
Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et lorsque nos réserves diminuent la puissance baisse, les jambes deviennent lourdes, l’allure devient difficile à tenir et la fatigue apparaît.
⇒ Moins de glycogène = Moins de performance.
C’est pourquoi les stratégies nutritionnelles en endurance visent à partir avec des réserves pleines et à les préserver le plus longtemps possible.
Avant une compétition : faire le plein
⇒ L’objectif dans les jours précédant une course est simple : arriver sur la ligne de départ avec des réserves de glycogène maximales.
Effort < 90 minutes | 24h avant : 6g à 12g de glucides/kg de poids, |
Effort > 90 minutes | 48h à 72h avant : 10g à 12g glucides/Kg de poids |
⚠️Chaque gramme de glycogène stocké retient de l’eau, c’est normal de prendre du poids avant une compétition. Ce n’est pas du gras, c’est du carburant.
👩⚕️Conseil pour les compétitions :
- Course le matin → Petit déjeuner glucidique 1h30 à 2h avant
- Course le soir ou l’après midi → Dernier repas 3h avant
⇒ Pour les plus stressés, 30 minutes avant le départ prendre une pâte de fruit, barre énergétique ou gâteau énergétique est possible pour ne pas taper dans les réserves.
⚠️L’objectif n’est pas de se gaver mais d’apporter une dernière source d’énergie facilement digestible sans surcharger l’estomac.
Pendant l’effort : alimenter le moteur
Même avec de bonnes réserves, celle-ci s’épuise au cours de l’effort. Il est nécessaire d’apporter une source régulièrement durant l’effort et ça dès le début, pour retarder l’épuisement des réserves.
⇒ L’objectif est de maintenir l’intensité et retarder la fatigue musculaire.
Effort < 1h | Aucune nécessité d’avoir un apport glucidique |
Effort de 1h à 2h30 | Apporter 30 à 60 g de glucides par heure |
Effort > 2h30 | Apporter 60 à 90 g de glucides par heure |
💡Au-delà de 90 g/h, les bénéfices sont généralement limités, sauf lorsque les réserves de glycogène sont particulièrement faibles.
📚Mélanger glucose et fructose, pourquoi ?
Tous les glucides ne sont pas absorbés de la même façon, ils possèdent une structure chimique différente donc utilisent des moyens d’absorption différents.
Les boissons, gels ou compotes associant glucose et fructose permettent :
- D’augmenter l’absorption des glucides
- De fournir davantage d’énergie
- De limiter les troubles digestifs
Après l’effort : récupérer plus vite
La récupération démarre dès lors de la fin de l’effort mais elle dure dans le temps. La notion de fenêtre anabolique est plus longue que ce que nous avons pu dire pendant longtemps.
4 heures qui suivent l’effort | 1 à 1,2g de glucides/kg de poids/heure |
Sur les 24h | 8g à 10g de glucides/kg de poids |
Une bonne récupération glucidique favorise :
- La récupération musculaire
- La qualité des entraînements
- La prévention des blessures
📚Et les protéines dans tout ça ?
On priorise l’apport en glucide après un effort pour reconstruire les réserves en énergie.
Cependant, associer des protéines est très intéressant pour soutenir la réparation musculaire et optimiser la récupération globale.
⇒ Ajouter 20g à 30g de protéines avec sa source glucidique après une séance pour une récupération optimale.
Le rôle du sodium et de la caféine
Le sodium | La caféine |
Facilite l’absorption du glucose et aide à maintenir l’hydratation. C’est pourquoi les boissons d’effort en contiennent presque toujours. | Utilisée intelligemment, elle peut améliorer les performances d’endurance et réduire la sensation de fatigue. Mais attention : elle ne supprime pas la fatigue. Elle masque simplement les signaux envoyés par le cerveau. |
🎯Les points clés :
Pour performer en endurance, il ne suffit pas de s’entraîner, il faut aussi fournir à son corps l’énergie dont il a besoin.
Les glucides sont le levier nutritionnel le plus efficace pour :
- Maintenir une intensité élevée ;
- Retarder la fatigue ;
- Optimiser la récupération ;
- Enchaîner les entraînements avec plus de qualité.
Manger suffisamment de glucides n’est pas un frein à la performance, c’est ce qui permet de l’atteindre.
Tu prépares un marathon, un trail, un triathlon et tu ne sais pas combien manger avant, pendant ou après tes entraînements ?
Je t’accompagne pour construire une stratégie nutritionnelle personnalisée qui soutient à la fois ta santé, ta récupération et tes performances.
