{"id":1648,"date":"2026-06-23T13:59:27","date_gmt":"2026-06-23T11:59:27","guid":{"rendered":"https:\/\/laetitialadiet.fr\/?p=1648"},"modified":"2026-06-23T14:02:55","modified_gmt":"2026-06-23T12:02:55","slug":"glucides-et-performances","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/laetitialadiet.fr\/index.php\/2026\/06\/23\/glucides-et-performances\/","title":{"rendered":"Glucides et performances"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"1648\" class=\"elementor elementor-1648\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4625b18 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"4625b18\" data-element_type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5c53e9a elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"5c53e9a\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Les glucides : le carburant indispensable des sports d'endurance<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5c5b526 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"5c5b526\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pendant longtemps, les glucides ont \u00e9t\u00e9 diabolis\u00e9s. Pourtant, lorsqu&rsquo;on pratique la course \u00e0 pied, le triathlon, le cyclisme ou tout autre sport d&rsquo;endurance, ils restent le carburant principal de la performance.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Tu peux t&rsquo;entra\u00eener dur, avoir le meilleur mat\u00e9riel du monde et \u00eatre parfaitement motiv\u00e9 : ton corps finira par te ralentir si tu manques de glucides.<\/span><\/p><p><strong><span style=\"text-decoration: underline;\">Pourquoi les glucides sont-ils si importants \u2753<\/span><\/strong><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Les glucides sont stock\u00e9s sous forme de glycog\u00e8ne dans les muscles et le foie et lorsque nos r\u00e9serves diminuent la puissance baisse, les jambes deviennent lourdes, l\u2019allure devient difficile \u00e0 tenir et la fatigue appara\u00eet.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u21d2 Moins de glycog\u00e8ne = Moins de performance.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">C&rsquo;est pourquoi les strat\u00e9gies nutritionnelles en endurance visent \u00e0 partir avec des r\u00e9serves pleines et \u00e0 les pr\u00e9server le plus longtemps possible.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><h5>Avant une comp\u00e9tition : faire le plein<\/h5><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u21d2 L&rsquo;objectif dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant une course est simple : arriver sur la ligne de d\u00e9part avec des r\u00e9serves de glycog\u00e8ne maximales.<\/span><\/p><table><tbody><tr><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Effort &lt; 90 minutes<\/span><\/p><\/td><td><p><span style=\"font-weight: 400;\"> 24h avant : 6g \u00e0 12g de glucides\/kg de poids,<\/span><\/p><\/td><\/tr><tr><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Effort &gt; 90 minutes<\/span><\/p><\/td><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">48h \u00e0 72h avant : 10g \u00e0 12g glucides\/Kg de poids<\/span><\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u26a0\ufe0fChaque gramme de glycog\u00e8ne stock\u00e9 retient de l&rsquo;eau, c\u2019est normal de prendre du poids avant une comp\u00e9tition. <\/span><b>Ce n&rsquo;est pas du gras, c&rsquo;est du carburant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><em><span style=\"font-weight: 400;\">\ud83d\udc69\u200d\u2695\ufe0fConseil pour les comp\u00e9titions\u00a0 :\u00a0<\/span><\/em><\/p><ul><li><span style=\"font-weight: 400;\">Course le matin \u2192 Petit d\u00e9jeuner glucidique 1h30 \u00e0 2h avant\u00a0<\/span><\/li><li><span style=\"font-weight: 400;\">Course le soir ou l\u2019apr\u00e8s midi \u2192 Dernier repas 3h avant\u00a0<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u21d2 Pour les plus stress\u00e9s, 30 minutes avant le d\u00e9part prendre une p\u00e2te de fruit, barre \u00e9nerg\u00e9tique ou g\u00e2teau \u00e9nerg\u00e9tique est possible pour ne pas taper dans les r\u00e9serves.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u26a0\ufe0fL&rsquo;objectif n&rsquo;est pas de se gaver mais d&rsquo;apporter une derni\u00e8re source d&rsquo;\u00e9nergie facilement digestible sans surcharger l&rsquo;estomac.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><h5>Pendant l&rsquo;effort : alimenter le moteur<\/h5><p><span style=\"font-weight: 400;\">M\u00eame avec de bonnes r\u00e9serves, celle-ci s\u2019\u00e9puise au cours de l\u2019effort. Il est n\u00e9cessaire d\u2019apporter une source r\u00e9guli\u00e8rement durant l\u2019effort et \u00e7a d\u00e8s le d\u00e9but, pour retarder l\u2019\u00e9puisement des r\u00e9serves.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u21d2 L\u2019objectif est de maintenir l\u2019intensit\u00e9 et retarder la fatigue musculaire.<\/span><\/p><table><tbody><tr><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Effort\u00a0 &lt; 1h<\/span><\/p><\/td><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Aucune n\u00e9cessit\u00e9 d\u2019avoir un apport glucidique<\/span><\/p><\/td><\/tr><tr><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Effort de 1h \u00e0 2h30\u00a0<\/span><\/p><\/td><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Apporter 30 \u00e0 60 g de glucides par heure<\/span><\/p><\/td><\/tr><tr><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Effort &gt; 2h30<\/span><\/p><\/td><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Apporter 60 \u00e0 90 g de glucides par heure<\/span><\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><p><span style=\"font-weight: 400;\">\ud83d\udca1Au-del\u00e0 de 90 g\/h, les b\u00e9n\u00e9fices sont g\u00e9n\u00e9ralement limit\u00e9s, sauf lorsque les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne sont particuli\u00e8rement faibles.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\ud83d\udcda<\/span><i>M\u00e9langer glucose et fructose, pourquoi ?<\/i><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Tous les glucides ne sont pas absorb\u00e9s de la m\u00eame fa\u00e7on, ils poss\u00e8dent une structure chimique diff\u00e9rente donc utilisent des moyens d&rsquo;absorption diff\u00e9rents.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Les boissons, gels ou compotes associant glucose et fructose permettent :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">D&rsquo;augmenter l&rsquo;absorption des glucides<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">De fournir davantage d&rsquo;\u00e9nergie<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">De limiter les troubles digestifs<\/span><\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><h5>Apr\u00e8s l&rsquo;effort : r\u00e9cup\u00e9rer plus vite<\/h5><p><span style=\"font-weight: 400;\">La r\u00e9cup\u00e9ration d\u00e9marre d\u00e8s lors de la fin de l\u2019effort mais elle dure dans le temps. La notion de fen\u00eatre anabolique est plus longue que ce que nous avons pu dire pendant longtemps.\u00a0<\/span><\/p><table><tbody><tr><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">4 heures qui suivent l\u2019effort\u00a0<\/span><\/p><\/td><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">1 \u00e0 1,2g de glucides\/kg de poids\/heure<\/span><\/p><\/td><\/tr><tr><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Sur les 24h\u00a0<\/span><\/p><\/td><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">8g \u00e0 10g de glucides\/kg de poids<\/span><\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><p><span style=\"font-weight: 400;\">Une bonne r\u00e9cup\u00e9ration glucidique favorise :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La r\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La qualit\u00e9 des entra\u00eenements<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">La pr\u00e9vention des blessures<\/span><\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><p>\ud83d\udcda<i>Et les prot\u00e9ines dans tout \u00e7a ?<\/i><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">On priorise l\u2019apport en glucide apr\u00e8s un effort pour reconstruire les r\u00e9serves en \u00e9nergie.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Cependant, associer des prot\u00e9ines est tr\u00e8s int\u00e9ressant pour soutenir la r\u00e9paration musculaire et optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration globale.\u00a0<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">\u21d2 Ajouter 20g \u00e0 30g de prot\u00e9ines avec sa source glucidique apr\u00e8s une s\u00e9ance pour une r\u00e9cup\u00e9ration optimale.\u00a0<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Le r\u00f4le du sodium et de la caf\u00e9ine<\/strong><\/span><\/p><table><tbody><tr><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Le sodium\u00a0<\/span><\/p><\/td><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">La caf\u00e9ine<\/span><\/p><\/td><\/tr><tr><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Facilite l&rsquo;absorption du glucose et aide \u00e0 maintenir l&rsquo;hydratation.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">C&rsquo;est pourquoi les boissons d&rsquo;effort en contiennent presque toujours.<\/span><\/p><\/td><td><p><span style=\"font-weight: 400;\">Utilis\u00e9e intelligemment, elle peut am\u00e9liorer les performances d&rsquo;endurance et r\u00e9duire la sensation de fatigue.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Mais attention : elle ne supprime pas la fatigue.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Elle masque simplement les signaux envoy\u00e9s par le cerveau.<\/span><\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><p>\u00a0<\/p><p><span style=\"text-decoration: underline;\"><b>\ud83c\udfaf<\/b><b>Les points cl\u00e9s :\u00a0<\/b><\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Pour performer en endurance, il ne suffit pas de s&rsquo;entra\u00eener, il faut aussi fournir \u00e0 son corps l&rsquo;\u00e9nergie dont il a besoin.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Les glucides sont le levier nutritionnel le plus efficace pour :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Maintenir une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e ;<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Retarder la fatigue ;<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration ;<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Encha\u00eener les entra\u00eenements avec plus de qualit\u00e9.<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Manger suffisamment de glucides n&rsquo;est pas un frein \u00e0 la performance, c&rsquo;est ce qui permet de l&rsquo;atteindre.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8fcebca elementor-widget-divider--view-line elementor-widget elementor-widget-divider\" data-id=\"8fcebca\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"divider.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-divider\">\n\t\t\t<span class=\"elementor-divider-separator\">\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ca1af54 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"ca1af54\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>Tu pr\u00e9pares un marathon, un trail, un triathlon et tu ne sais pas combien manger avant, pendant ou apr\u00e8s tes entra\u00eenements ?<\/strong><\/p><p><strong>Je t&rsquo;accompagne pour construire une strat\u00e9gie nutritionnelle personnalis\u00e9e qui soutient \u00e0 la fois ta sant\u00e9, ta r\u00e9cup\u00e9ration et tes performances.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4e3ba6b elementor-align-center elementor-widget elementor-widget-button\" data-id=\"4e3ba6b\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"button.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-button-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-button elementor-button-link elementor-size-sm\" href=\"\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-text\">Prendre RDV<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les glucides : le carburant indispensable des sports d&rsquo;endurance Pendant longtemps, les glucides ont \u00e9t\u00e9 diabolis\u00e9s. Pourtant, lorsqu&rsquo;on pratique la course \u00e0 pied, le triathlon, le cyclisme ou tout autre sport d&rsquo;endurance, ils restent le carburant principal de la performance. 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